Как сон влияет на ваши тренировки?

Существуют ли документированные исследования, которые показывают, как воздействие сна ваших тренировок или спортивных результатов?

Казалось бы, что больше сна поможет и меньше спать будут мешать производительности, но это только догадка. Есть ли что-нибудь там, что документы это или счетчики это??

+449
Bayramgeldi Bayriyev 2 авг. 2017 г., 6:26:00
25 ответов

Низкоинтенсивные тренировки более эффективны в краткосрочной перспективе. Поскольку вы можете продолжать идти гораздо дольше, вы можете (потенциально) сжигать больше калорий, что (в краткосрочной перспективе) лучше для сжигания жира. В долгосрочной перспективе, однако, упражнения низкой интенсивности имеет лишь ограниченные адаптивные эффекты. То есть, это не делает вас, что гораздо бодрее, это не меняет того, что ваш метаболизм работает очень много, но в основном вызывает один-дефицит калорий каждый раз, когда вы делаете это.

Высокая интенсивность упражнений является более эффективным в долгосрочной перспективе. Хотя вы (как правило) сжигать меньше калорий, особенно, как новичок с низкой выносливостью, высокой интенсивности тренировок-это вызов ваше тело, которое, со временем, приводит к приспособительной реакцией. Точные детали не так понял, но идея заключается в том, что ваш организм "узнает", что ей приходится сталкиваться с периодами сильного стресса, и таким образом пытается адаптироваться к стрессу.

Как ваш бицепс будет расти, когда вы делаете много бицепса кудри, вашей аэробной физической нагрузке (а также устойчивости к нагрузкам) будет расти, когда ему бросают вызов. Низкоинтенсивные упражнения, как делать бицепса кудри с пустой бутылкой соды: она может быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, но это не достаточно сложной задачей, чтобы стимулировать адаптивный ответ. Если вы действительно хотите улучшить, Вы должны выйти на тяжелых весов.

Поскольку адаптация требует времени, однако вы будете чувствовать себя хуже в течение нескольких часов или даже дней после интенсивной тренировки, в то время как ты будешь чувствовать себя лучше после менее интенсивной тренировки. Точно так же и ваши бицепсы станут слабее, вскоре после того, как утомительно это с тяжелыми весами, но это единственный способ чтобы сделать его сильнее в долгосрочной перспективе.

Вывод: низкий уровень интенсивности, если вы хотите отработать индейки после Дня Благодарения. Высокой интенсивности если вы обладаете терпением и хотите вызвать фундаментальные приспособлениями, которые сделают вас сильнее, стройнее, быстрее, более стрессоустойчивым, и так далее.

+992
SoulPleumz 03 февр. '09 в 4:24

Меня интересует прием поливитаминов в качестве дополнения к моей диете. Каждый поливитаминные я смотрю содержится 600% и 400% от этого - я не хочу видеть цифры, которые высокие. Я даже не хочу видеть 100% - мне было бы наиболее комфортно видеть 20% по всем направлениям. Я не ищу, чтобы получить все мои микроэлементов от этой таблетки, просто использовать это как дополнение к еде я ем. Погуглил ничего не всплывет. Кто-нибудь знает такого продукта?

+973
Bluebirdy 3 дек. 2014 г., 20:34:29
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

В общем я думаю, что это поможет заставить некоторые молочной кислоты из мышц. Просто взять легкую пробежку и вы будете восстанавливаться быстрее, чем общий день отдыха. Другим аргументом может быть, что, принимая легкую пробежку на следующий день после тяжелого запуска может держать ваше тело от пика. Если ваш организм решит, что он достиг своего пика, прежде чем вы на самом деле гонку, гонку производительность может быть хуже, чем последний хороший долгосрочной перспективе.

+870
Slavin 12 апр. 2015 г., 5:27:43

Существует несколько принятых способов карбюратора цикла, дисциплина, которая была в использовании пару десятилетий. Давайте сначала рассмотрим некоторые основы на уровне карбюратора:

  • Ниже 120г/сутки: кетогенная уровнях. Кетоз является полезным инструментом для сжигания жира, однако это не влияет на уровень прочности.
  • 120-130г/сутки: минимальные уровни, необходимые для вашего мозга и щитовидной железы, чтобы нормально функционировать. Щитовидная железа помогает в процессе сжигания жира.
  • Выше 130 г/день: избыток углеводов, используются для пополнения мышц гликогеном и для выполнения в тренажерном зале.

Ваш карбюратор и уровень калорий может быть разнообразной в течение недели, так что у вас есть их, когда вы нуждаетесь в них. Ключ к времени их, так что они доступны, когда вы нуждаетесь в них. В этой статье Джордан Syatt помогает пролить некоторый свет на предмет. В этой статье есть несколько важных моментов:

  • Итого калорий-это самый важный пункт для ли вы получить или потерять вес
  • Макро питательных веществ является вторым наиболее важным элементом. Я видел некоторые различия в рекомендациях здесь, а также, но все они имеют белка превышает 1 г / фунт массы тела для потери жира.
  • Время третий самый важный пункт. Вы хотите, чтобы ваш углеводов 1-3 часа до тренировки, так что у вас есть энергия на всем протяжении обучения.

Как до мельчайших деталей и конкретики у тебя есть выбор: попытаться решить это для себя или нанять тренера. Наем тренера стоит дорого, но это гораздо легче следовать плану. Самое главное, с работы его заключается в том, что вы часто контролировать свой прогресс. Если вещи, кажется, заглохнет, изменить свой подход. Например, вместо углеводной раз в неделю, делать это, когда вы теряете ближайшие 2 фунтов--сколько угодно.

Потеря жира происходит не линейно. Вы увидите, что вы попали в некоторых палатках вдоль пути прежде, чем вы начнете снова терять вес. Самой большой проблемой у вас будет экспериментирует с тем, как маленький дефицит калорий нужно чтобы похудеть. Слишком агрессивно повлияет на вашу силу.

По отношению к аспекту программирования:

Если вы по-прежнему делая последовательные увеличения стартовой силы, то ничего не изменить. Вы будете удивлены, как далеко вы можете идти. Если вы начинаете есть немного скучает здесь и там, то будет только хуже, так как когда вы начнете резать калории.

Если это так, это может быть полезно, чтобы изменить программу, где вы увеличиваете еженедельно, такие как техасский метод. Вы по-прежнему будете регулярно увеличивается, но вы сможете лучше восстановить каждую тренировку.

+857
Erica Funke 9 февр. 2014 г., 17:19:47

Мне бы выпить что-нибудь после каждой тренировки.

Вы делаете P90X так что я предполагаю, что вы пытаетесь сделать постный/разорвал. Если вы начинаете баловаться на несколько видов добавок, я бы порекомендовал наблюдение за вашими движениями кишечника. Ваше тело может обрабатывать только так много больше или обработки так много белка, но он может взять в тонны калорий. Если у вас слишком много #2 вам нужно отрезать добавки вниз/наружу.

Также нет ничего плохого с 16 унций шоколадного молока после тренировки.

+837
Kinnlm 7 мая 2011 г., 7:35:13

Я привык тренироваться несколько раз в неделю просто кардио, такие как бег или езда на велосипеде, так что я был в приличной форме. Затем я попытался велосипеде на работу, когда моя машина сломалась (около 8 км от полосы). Примерно на полпути у меня вдруг заболела, потеряла всю свою силу, начало рвать и т. д. У меня было какое-то стягивание в мышцах, в голове, расследования продолжаются за то, что произошло.

Но нет у меня нет сил вообще, я не могу бегать больше чем в полумиле или на велосипеде вдоль моего пути.

Как я могу получить мою силу и что еще более важно, выносливость обратно?

+769
Natalie Barnett 22 мая 2015 г., 23:38:54

Я делаю 5 сетов по 10-15 повторений Подтягивания с помощью 20 фунтов жилет вес. Я ищу, чтобы сосредоточиться на прочность и просто заказали дип/подтянуть ремень, чтобы добавить пластин. Что хороший прогресс, чтобы добавить силу? Я должен стремиться к 5х5 и увеличивать вес, пока не просто о полных?

+767
Ncc 21 сент. 2014 г., 20:42:24

Я бежал со школы, и еще наложить швы, если не следовать советам моего тренера (и несколько советов от работающих друзей за эти годы):

  • Дышать 3 вдохов за каждый вдох. Как только я пытаюсь вдохнуть глубоко, я всегда корчу
  • Вдыхай через нос, выдыхай через рот (еще работаю над этим, но это помогает, так что я стараюсь)
  • Как с Крис ответил, работать на пустой желудок, хотя ем 1/2 батончик за час до никогда не причинить мне боль
  • Форма - продолжать качать руки вверх и вниз, сохраняя пространство на ширину вашего туловища между руками (не пересекать внутрь, руки - прямые линии), грудь приподнята. Если вы не об этом, вы будете судорога.

Когда стежка делает удар, притормозить и выдохнуть с силой, и вдохнуть только раз, как мало, как нужно, полностью выдохните. Продолжайте двигаться руки, грудь приподнята, даже если это больно.

+632
errx 30 авг. 2014 г., 14:42:51

Я делаю упражнение "медвежий шаг", как часть моей тренировки, но я получаю противоречивые толкования о том, как именно они сделаны. Вы:

  1. Согните колени как вы ползти по полу.
  2. Держите их прямо, просто сдвигая их вверх в сторону руки.

Есть ли правильный способ сделать их, или это просто зависит от того, что вы хотите от тренировок?

+543
Mitchell Ong 18 июн. 2018 г., 4:54:49

Я 24-летний мужчина и совсем недавно узнала, что у меня аномально низкие уровни IGF-1. Моя 90 (нг/мл), тогда как средний уровень для моего возраста от 116-353 (нг/мл). Я всегда был очень худым и имел трудное время получить массу. Я начал в 125фунта и после двух лет подъема пять дней в неделю довольно стабильно, я в настоящее время на ~150 фунтов. Я сделал изрядное количество работы, но это был очень долгий процесс, и я чувствую, что я не развиваюсь, вот я и пытаюсь определить, если это положительно коррелируют с моими низкий ИФР-1.

Я читала на форуме, что низкие уровни IGF-1 в конечном счете не влияют на способности человека, чтобы вызвать рост мышц. На форуме есть источник для экспериментов, подтверждающие, что это то, что исследователи в исследовании делается вывод. Я могу разместить сведения в источнике, но это очень долго так что я буду делать без, если просили. Впрочем, вот текст, на который дана ссылка:

1: Джей Физиол. Журн. 2007 1 ноября; [epub перед печатью] Функциональные инсулин-как фактор роста рецептор не является необходимым для загрузки-индуцированной гипертрофию скелетных мышц. Spangenburg ээ, Leroith Д, Уорд СW, Бодин СК. Университет Мэриленда.

В конечном итоге я спрашиваю, если кто-то может иметь знания на эту тему и если низкий уровень IGF-1 является потенциально сказывается на моей способности к созданию массы? Кроме того, любые предложения о том, каким образом я могу подойти к этому будет принята с благодарностью (т. е., изменение диеты, изменение образа жизни, назначение гормона роста, ничего не делать, и т. д...)

Я не хочу, чтобы этот вопрос слишком специфичен по отношению ко мне. Я спрашиваю это в надежде, что другие с подобным вопросом могут найти это и ссылаться на него в будущем. Информации в интернете в отношении аномально низкие уровни IGF-1 и здания массового представляется относительно общества.

Спасибо заранее.

+513
user15123 11 дек. 2018 г., 18:27:29

Я 19-летняя девушка. Мой вес составляет всего 37 кг. Мой рост 5"3. Я очень стройная и худенькая девушка. Моя проблема, моя грудь очень маленькая или вы можете сказать, что у меня нет груди. Я хочу набрать вес и увеличить грудь размер, присоединившись тренажерный зал . И, если возможно, я хотел бы также, чтобы увеличить мой рост на 5"6.Поэтому я прошу Вас, пожалуйста, предложите мне, что я должен делать.

+495
Sweetmede 8 авг. 2013 г., 10:56:34

Редактировать: поскольку "посадка" является весьма условным сроком, я должен содержать мое определение, поскольку автор вопроса не.

От начальной точки 50кг человек, я считаю, подходят для включения в

  • набирает довольно большой вес, в основном мышцы
  • устранить большинство, если не все, недостатки осанки и мышечного дисбаланса
  • обучение правильной форме во всех упражнениях, и научиться использовать простые упражнения, чтобы предотвратить регресс во время восстановления после травм и/или отпуска
  • узнав о диете, макро-и микроэлементов, для поддержания каких-либо успехов даже при приеме длительном отпуске или отпуске

Как вы видите, я на самом деле включают в себя знания об основных анатомии и биологии человека, чтобы быть частью фитнеса. Я знаю много людей считают 6-пакет, чтобы быть великолепным дисплеем фитнеса, но это не так. С чисто научной точки зрения, имея 6-Pack-это ничто по сравнению с имея знаний и дисциплины, чтобы на самом деле держать свое тело в готовности к аварийной ситуации, будь то болезнь или несчастный случай, или любой другой чрезвычайной ситуации.

Быть в хорошей форме, должны предполагать возможность убраться из зоны бедствия в любой момент, и быть в состоянии помочь кому-то в беде.

Имейте в виду, это мое определение подходит. И спойлер, это требует времени.

Сняв некоторую путаницу

Во-первых, этот вопрос не может быть решен с фиксированного количества времени. Ты, наверное, надеялся, что нам говорят "3 месяца", или, возможно, ниже, но это было бы совершенно ложным.

Вот чистая правда: он собирается занять у вас не менее двух лет обучения несколько раз в неделю, будучи очень разборчивы о том, что вы едите, и рано ложиться спать. После этого, если вы хотите оставаться в форме, или сделать монтажник, вы должны продолжать делать это.

Вы спрашиваете о том, как похудеть быстро, но это не так. Если это было быстро, все будет соответствовать.

Ваши измерения

Был там. Я был 186 сантиморганов и 60кгс. Очень, очень узкие. Мне потребовалось три года, чтобы набрать вес, который я хотела, и тогда мне пришлось нарастить свои усилия, чтобы сформировать свое тело на то, что я думал, выглядел хорошо.

Вам придется кушать даже тогда, когда вы полны. Вы будете иметь, чтобы тренироваться, даже если вы устали и немотивированным.

Так что же делать?

Вы получите программу, которая включает в себя не только план тренировки, но и план питания. И убедитесь, что это программа, которая учитывает ваши текущие измерения и ваших текущих задач.

Я ненавижу это говорить, но это отстой, чтобы услышать людей, которые ищут "быстрых" способов получения в форме. Люди, которые ожидали быстрых результатов, не знаю, как тело работает. После трех месяцев, они получают мотивацию, потому что они должны быть уже разорвал. Они думают, что что-то случилось с ними, и они ушли.

Нижняя линия

Если вы хотите быть здоровыми, вам придется полностью изменить свой образ жизни. Постоянно.

+455
user296910 21 февр. 2015 г., 0:58:24

Самое близкое место, называемое Нум. Это диета сайта/упражнение, но оно будет отправлять уведомления, чтобы информировать Вас о предстоящих учений, а также поможет вам сохранить ваш график.

Я использую шаги в план моих тренировок, и я могу загрузить мой Гармин GPS данных на сайт, чтобы показать, что я сделал.

Другие сайты могут включать SuperBetter, fitocracy не, на Runkeeper, браслет, тонкий или Адидас неоч.

+445
hrdwdmrbl 27 окт. 2014 г., 0:54:23

Я знаю, другой вопрос на ощущение ожога, но этот вопрос, кажется, О мышцы болят после тренировки.

На мой вопрос, я должен чувствовать себя сжечь в ходе тренировки.

В тот момент, когда я делаю повторений, я чувствую себя ... почти ничего. Я поднял 15 килограммовую гирю, а она тяжелая, но я не чувствую каких-либо сжечь.

Это указание я должен попробовать более тяжелый вес?

+436
Andriusa 22 апр. 2015 г., 11:15:27

"Чувство голода" - это химическая и физиологическая реакция на недостаток питательных веществ в кровь. Когда кровь в достаточной степени заполнены с питательными веществами для организма, мозг замедляет пищеварительный процесс в желудке. Когда питательные вещества в кровь всасываются или подержанный (превратиться в жир или сжег), тогда мозг возобновляет процесс пищеварения. Когда желудочно-кишечный тракт активируется без достаточного количества питательных веществ для него, чтобы поглотить, мы "голодны" и наш желудок начинает урчать. (Источник)

Пить стакан воды чаще избавят голодных ощущение, что мы получаем. Кроме того, белка и клетчатки занять больше времени для обработки, чем жиры и углеводы, и, таким образом, "оставайтесь с нами" больше. Поэтому чем больше белка и клетчатки в вашем рационе и меньше углеводов и жиров уменьшает количество времени, которое вы тратите чувство голода. Увидеть этот документ по предотвращению голода и тягу к еде.

Насколько я понимаю, что с ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) инъекции устранит продовольственной тягу и голода с физической точки зрения, хотя я знаю людей на него, чтобы испытать экстремальные пищевой скуки. Я никому не советую принимать гормоны, если специально не дано указание по своим врачом. Если вы начнете ХГЧ, это абсолютно важно, что вы следить за каждым этапом диеты, как в фазе переподготовку в течение 3 недель после лечения ХГЧ закончилась. Я знаю людей, которые успешно потеряли значительное количество веса во время приема ХГЧ, однако в Журнале Американской Медицинской Ассоциации и американском журнале клинического питания оба утверждают, что она неэффективна и небезопасна, как помощь потери веса.

+373
Giovanni Benussi 23 мар. 2011 г., 0:59:38

Добрый день люди,

У меня постоянно работает (30-45 минут) каждый день в течение последних 3 недель и заметили внезапное падение выносливости за последние 3 дня, я не значительно изменил свой рацион.

Я проверил мое кровяное давление вчера вечером и заметил, что это на 10 пунктов ниже, чем обычно по обеим шкалам.

Компания Fitbit сердечного ритма показания свидетельствуют о том, что я не попав в зону кардио, как много за последние 3 дня и вчера был худшим.

  • Чувствую себя уставшей, чем обычно, когда работает.

  • После вчера отрабатывал головокружение (частота сердечных сокращений показывает, что я не попал в зону кардио вообще)

эти признаки дефицита калорий или я за выделывать? или что-то еще?

enter image description here

(Я не считаю калории)

+362
wakes 4 нояб. 2014 г., 11:27:26

Когда я был новичком в старшей школе я был 6'1 и 170 ( у меня нет жира на животе и имел 6 кубиков) и это был мой идеальный вес. Я набрала вес до 230 или может быть 240. Я пошел на диете и получилось и теперь я на 160 и 23 лет и вижу мои ребра, но у меня еще есть мешок жира вокруг моего пупка, что меня полнит и она наклоняется за штаны, когда я сажусь. Я не знаю, что делать в этот момент и нужна помощь.

+290
Nelson Azevedo 12 февр. 2012 г., 7:02:34

Единственный нюанс-я бы предложил, немного ступенькоход себя, чтобы убедиться, что ваша форма-это хорошо, колени за ноги во все времена, хорошее количество ноги на лестничные ступени, и тому подобное. И как минимум след одной стороны вдоль перил, так что вы можете захватить его для поддержки. Падение на лестнице-это не пикник, и это легко, особенно когда вы начинаете уставать, чтобы пропустить один шаг или только на его пальцах. У меня кривой мизинец на одной из рук в результате падения в колледже, который вывихнут сустав.

+247
imayer 26 окт. 2019 г., 10:13:26

Спит 20 минут освежит ваш ум, давая ему быстрый отдых, в определенном смысле обманывая его, думая, что вы имели хороший сон. После того, как вы слишком вы будете начеку и энергичными, но очень важно, чтобы получить хороший ночной сон после этого.. я делаю это почти каждый день после работы, и я могу честно железнодорожный 50% тяжелее, чем если я не нап плюс гораздо здоровее, чем до тренировки или любой кофеин добавки. ..

+231
Thomas Cayne 26 мая 2011 г., 16:56:01

Я собираюсь удар в темноте и предположим, вы получаете по-домашнему приготовленные блюда (которые обычно имеют около 20:40:40 белка, углеводов, жира, макро-сплит). Мне не нужен счетчик калорий, чтобы сказать вам, что вы режете довольно сложно с такой диетой, за счет ограничения жира и углеводов и пытается заполнить ваши потребности калорий за день протеин.

Это работает (как вы уже без сомнения узнал), чтобы помочь вам потерять вес и получить мышцы (перекомпозиции).

Проблема в том, если вы работаете 7 дней в неделю при высокой интенсивности, то вы собираетесь столкнуться усталость довольно быстро с этим перечисленные диеты. Вы просто работаете на "пустые". Ваш прогресс подъеме заглохнет, ваше время будет простаивать, вы будете чувствовать себя усталым все время.

Советы:

  • Обеспечит ваш отдых хорошего качества, вам нужно около 8 часов сна каждый день. Это зависит от индивидуальных, продолжают расти, пока у вас есть баланс, который подходит именно вам.
  • Убедитесь, что вы едите достаточно, если вы счастливы в своем весе (и я бы), затем рассчитать свой TDEE на и содержание калорий с помощью толкового рекомендуется употреблять сплит (40:х:г белков/жиров/углеводов). Опять же, это очень личные, поэтому играть с ним и проверить данные каждые несколько недель, поддерживать согласованность.
  • Положить в день отдыха. Вам не надо ничего делать, прогулка в течение 20 минут или около того-это нормально, но не делай ничего выше низкой интенсивности, по крайней мере 1 день в неделю. Количество отдыха вам нужен, зависит от ваших движений в тренажерном зале: много составных движений (штангой: присед/жим/тяга/ряд/пресса) нужно больше выходных дней, чем аксессуар ориентированной (кудри/три-extns/мух и т. д.) если вы хотите добиться прогресса.
  • Чит. Вы могли бы получить некоторые таблетки кофеина, выпейте энергетический напиток, имеют крепкий черный кофе, съесть углеводов-бар и т. д. Все они обеспечивают быструю энергию для ваших тренировок, просто будьте осторожны, что вы положили в ваше тело и сделать ваши исследования на предварительной тренировки, используя labdoor.com или подобные сайты.
+222
tatika 16 апр. 2016 г., 8:20:03

Во-первых: у меня нет доступа в тренажерный зал, ни у меня ни денег, чтобы купить любое оборудование. Я собственный мяч для пилатеса, дешевые-хрень кросс-тренажер и коврик для йоги.

Я не знаю, есть ли кто здесь, кто может дать мне хороший совет, но я решила хотя бы попробовать.

У меня грушевидная форма тела и довольно широкие бедра, и почему-то все классические позиции для ног, ягодиц тренировок (например, приседания, бег по лестнице или гуляя в горах , бог знает, сколько видео и учебники я следовал) просто не работают на меня, его как будто, но не может быть такой же мразью в этих позах как бы я ни угла, напряженной или не напряженной бедер и ягодиц. До сих пор я только нашел одну вещь, которая, кажется, до нее дотронусь-это текстильные версия моста , где я выкладываю мои ноги так далеко друг от друга, как я могу и более или менее сухой бугорок потолок. Но как вы все знаете, делаете всего одну позу и не будет все так замечательно...

Любую позу можно снять Гугла я уже пробовал и использую по-разному в свои упражнения. Вариации позы, как пример я привел с моста, я приветствую.

Черт, я даже пытался тверкинг.

Существуют ли женщины с той же проблемой, как и я, кто знает какие-нибудь хорошие поз или вариаций, которые могли бы работать?

Что мои экзерсисы пытается добиться

У меня в случае плоской заднице из-за отсутствия стыковых активации. У меня огромные икры и tighs от моих попыток, но не впритык. Так:

  • Формирование
  • Активация
  • Дом

Я не хочу увеличить размер, я просто хочу, чтобы мою задницу, чтобы остановить идущие по колено-ям.

+183
AWB2 16 сент. 2017 г., 9:37:41

Я чувствую к тебе. У меня была похожая отправной точкой в начале этого года. Боли в спине, 60 кг лишнего веса, мало знаний о фитнес и т. д. Боль в спине является на самом деле большим мотиватором для занятий спортом: с правильный комплекс упражнений, можно быстро получить улучшения в боли так, что я на самом деле есть что-то, чтобы напомнить мне, чтобы тренироваться. Боль в пояснице-это своего рода отвратительный тренер тренажерного зала. :-) Вот что я пока узнал.

Боли в спине: я бы рекомендовал йогу. Это было чрезвычайно полезно для моей верхней и боли в пояснице. (Так как ты студент, то могу отметить, что моя альма-матер были бесплатные занятия йогой доступны для студентов, не пошел к ним.) В дополнение к упражнения от боли в спине, упомянутые @Informaficker, я нахожу хрустит полезным для моей нижней части спины. См. также тазового, наклон и скручивание пилатес упражнения, который прост, но очень эффективен для мобилизации нижней части спины и укрепляет слабые мышцы там. Если ваш тренажерный зал имеет один из них, используйте его. Это очень полезно для укрепления мышц нижней части спины, и вы можете также использовать его, чтобы укрепить ваши латов. Это не особенно трудно, и легко масштабировать вверх/вниз, как боль требует.

Аэробные упражнения достаточно интенсивные физические упражнения не должны быть ударопрочным. Если вы боретесь с поддержание напряжения в течение 4-5 минут, попробуйте двигаться медленнее, с меньшим воздействием. В то время как HIIT (высокая интенсивность интервал подготовки) получает много прессы, дело в том, что это очень сложно. Вы можете получить много пользы от кардио с менее интенсивных упражнений, и работать ваш путь вверх. Главное, чтобы найти все, что вы можете на самом деле делать то, что оставляет вас немного запыхалась, пока вы делаете это. Продолжайте делать это в течение 20-60 минут. Для меня, это быстрая ходьба на беговой дорожке по очень крутому склону. Я начал ходить на 5% уклона и 3.2 миль / ч в течение 30 минут, и работал мой путь до 11% уклона в 3,9 км / ч за 50 минут. Это не супер-интенсивных упражнений, но я обычно мочил в поту до конца. Я обычно даже читать книги во время на беговой дорожке.

Диеты и потеря веса несмотря на потерю около 40 фунтов в этом году, я на самом деле слабо представляют, что такое "правильные" диеты для похудения. Я не уверен, что есть, или, по крайней мере, один сильно подтверждаются доказательствами как здоровая и эффективная. (Низкоуглеводные диеты, видимо, эффективным и, возможно, здоровый, но я нашел низкоуглеводная почти невозможным придерживаться во время жизни.) Как вы увидите ниже, моя диета так-так: для меня упражнение, как представляется, ключом к потере веса.

Единственный биты советы, которые я нашла, кажется, эффективный протеин ведет к пресыщенности. Я стараюсь питаться несладким греческим йогуртом (искать что-то с ~75% калорий из белка), тунец, вареные яйца, чечевица и т. д. Я бы посоветовал найти некоторые продукты с высоким содержанием белка, вам понравится и едят в основном те. Хлеб не особо высокое содержание белка, но самое постное мясо получится очень высокий процент калорий из протеина. Монотонности снижает чувство голода. Я стараюсь есть тот же небольшой набор вещей. Вещи, которые я люблю есть, но одни и те же вещи. Это, наверное, звучит удручающе, но если подобрать правильный набор продуктов, это не плохо.

@Informaficker, безусловно, правы в том, что контроль веса-это хороший мотиватор, и что сладкие напитки плохие (переключитесь на чай, кофе или вода). Для отслеживания, я как хакер диета сайт. Это голые кости, но это автоматически производит экспоненциально-сглаженной скользящей средней от вашего веса, который сглаживает межсуточных вариаций (в основном воды и испражнения), и показывает реальные тенденции с течением времени. Видя, что линия тренда реагировать на вещи, которые вы едите и физических упражнений действительно может быть очень мотивирующим. Важно, что вы весите себя в стабильное время, и желательно рядом с голым, или сигнал будет значительно шумнее. Различные одежды могут существенно отличаться своим весом, и я видел мои колебания веса на 2-5 килограммов в течение дня. Это гораздо более последовательной первым делом с утра.

Обратите внимание, что он, вероятно, кажется, что вы не делаете значительного прогресса, даже когда вы находитесь. Потеря веса 1 кг в неделю составляет 500 калорий в день дефицита, который очень много работы и больших успехов. Но 1 кг/неделю это ничто по сравнению с день-в-день fluctations по 1-5 фунтов. Вы можете только видеть тенденцию с течением времени, так что не отчаивайтесь, сталкиваясь с трудностями и колебаниями. Даже полкило в неделю-это еще 26 фунтов в год!

Наконец, вот что я обычно делаю в неделю:

  • На велосипеде на работу каждый будний день, 4 км/сутки.
  • Понедельник, среда, суббота, воскресенье: 1 час занятий йогой 40 минут качаю пресс, отжимания, вес-ассистированные подтягивания, руки кружки с гантелями (5-10 фунтов) и реверс-situp машина, упомянутых выше. 50 минут на беговой дорожке на прогулку с крутым уклоном.
  • Завтрак: 1/4 стакана (сухой) овсяные отруби каша, с ягодами, орехами и молоком. Некоторые овощи-например, морковь, оливки каламата. Кофе со сливками, без сахара. Четыре капсулы рыбьего жира. Иногда я ем греческий йогурт вместо овсяных отрубей.
  • Обед: обычно паршивый ресторан. Я стараюсь отказаться от мучного сторон, в частности, попросить азиатская еда с рисом.
  • Обед: чаще суп из чечевицы, ржи, крекеры, козий сыр или йогурт. Суп из чечевицы является одним из немногих вещей, которые я готовлю, потому что он очень питательный, это безумно дешево и легко сделать много объедков. Четыре капсулы рыбьего жира. Обычно пару бокалов красного вина.
  • Закуски: закуски я избегаю, насколько возможно. Я хожу либо фрукт (яблоко, апельсин, ягоды, банан), либо йогурт, когда я теряю решимость.
+170
Sylvain Peyronnet 6 дек. 2013 г., 21:54:43

С 3 месяцев я начала бегать 3 раза в неделю(около 30 минут последние несколько недель). Следующее, что я хочу работать на выносливость и скорость и думал делать 2 раза в неделю ВИИТ бег(30 минут) и уже запустить дом до часа в 10 недель. Это было бы хорошей идеей? Или это может быть рецепт к травмам?

Заранее спасибо за ваши идеи и комментарии.

+87
Arabika 10 окт. 2012 г., 0:43:03

Если ты перетренированности или возле перетренированности, принимая неделю отдыха (или два, или три) часто приводит к увеличению производительности. Поскольку вы имели проблемы с перетренированности, это может быть ситуацию.

Принимая время не полезно во всех ситуациях, но он может работать. Много программ тренировки (например, 5/3/1) рекомендую 'подвох неделю или полный покой неделю каждый месяц или два.

См. обсуждение в одном из недавних исследований на эту тему.

+74
Nan 19 мар. 2016 г., 21:11:19

По моему опыту, высокая бегуна можно получить только после того, как вы "уперлись в стену" и получить "второе дыхание". Вам придется бежать за стену и ударил вторую стену, прежде чем вы получите "второе дыхание". Я всегда думал, что это был результат выброс эндорфинов.

Для того, чтобы достичь кайф от бега быстрее, вам придется работать на высоком уровне интенсивности в течение продолжительного периода времени. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше уровень кондиционирования вы достигнете, что означает, что вы должны продолжать, чтобы заставить себя еще труднее достичь высокого реальную бегун.

Эволюционно, я думаю, что это механизм выживания. Это позволяет отбросить все отзывы от вашего тела, которая говорит вам, чтобы остановить, и все равно продолжить.

+26
JohnNg 7 сент. 2015 г., 5:03:11

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil